질환 & 관리

고지혈증에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

원씽-21 2025. 10. 10. 23:13

 

 

식단에서 꼭 피해야 할 것들, 알고 먹는 건강관리

 

고지혈증은 조용히 찾아와 어느 날 갑자기 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 질환으로 이어질 수 있는 무서운 질병입니다. 하지만 다행히도 **‘식단 관리’**만 제대로 해도 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.
이 글에서는 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 식단에서 반드시 피해야 할 것들을 정리해 드릴게요.
건강을 지키고 싶은 분이라면 꼭 끝까지 읽어보세요.

 

 

1️⃣ 고지혈증이란?

 

고지혈증은 말 그대로 혈액 속에 지방(지질) 이 너무 많아지는 상태를 말합니다.
대표적인 지질은 총콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), HDL(좋은 콜레스테롤), 중성지방 등이 있습니다.

 

  • LDL 콜레스테롤이 높고,
  • HDL 콜레스테롤이 낮으며,
  • 중성지방이 높을 때

고지혈증으로 진단됩니다.
이 상태가 오래 지속되면 혈관 벽에 지방이 쌓이면서 동맥경화증이 생기고, 결국 심근경색·협심증·뇌졸중으로 발전할 수 있습니다.

 

 

2️⃣ 고지혈증의 주요 원인

 

고지혈증은 대부분 잘못된 식습관과 생활습관에서 비롯됩니다.

특히 다음의 원인이 주요합니다.

 

  • 기름진 음식과 가공식품 섭취
  • 육류 위주의 식단
  • 과도한 탄수화물 섭취
  • 운동 부족
  • 스트레스와 수면 부족

 

즉, 우리가 매일 먹는 음식이 혈관 건강을 좌우한다고 봐도 과언이 아닙니다.

 

 

 

 

 

3️⃣ 고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈증 관리의 핵심은 나쁜 지방(포화지방, 트랜스지방) 을 줄이고, 좋은 지방(불포화지방, 오메가3) 을 늘리는 것입니다.

 

🥑 ① 등푸른 생선 (오메가3 지방산)

고등어, 연어, 꽁치, 참치 등은 오메가3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추고, LDL 콜레스테롤을 줄이며 HDL을 높이는 역할을 합니다.
👉 주 2~3회 정도 꾸준히 섭취하면 혈관 탄력 개선에도 도움이 됩니다.

 

🥗 ② 채소와 과일

식이섬유가 풍부한 브로콜리, 시금치, 케일, 사과, 오렌지 등은 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
특히 수용성 식이섬유(펙틴) 은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

 

🌰 ③ 견과류

호두, 아몬드, 캐슈넛 등에는 불포화지방산이 풍부해 혈관을 깨끗하게 하고 염증을 줄입니다.
단, 고칼로리이므로 하루 한 줌(약 25g) 정도가 적당합니다.

 

🫒 ④ 올리브유·아보카도유

포화지방 대신 올리브유, 아보카도유, 카놀라유를 사용하면 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
특히 올리브유의 폴리페놀 성분은 항산화 작용으로 혈관 노화를 늦춥니다.

 

🌾 ⑤ 통곡물

현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등은 정제되지 않은 탄수화물로, 혈당과 중성지방 상승을 억제합니다.
하얀쌀 대신 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 큰 효과가 있습니다.

 

 

 

 

4️⃣ 고지혈증에 나쁜 음식

 

반대로, 아래의 음식들은 고지혈증을 악화시키는 주범입니다.
식단에서 되도록 피하거나 최소화해야 합니다.

 

🍔 ① 튀김 및 가공식품

튀김, 패스트푸드, 스낵류에는 트랜스지방이 다량 포함되어 있습니다.
이 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL을 감소시켜 혈관 건강을 망가뜨립니다.

✅ 트랜스지방은 “인공적인 지방”으로, 몸에서 분해되지 않아 혈관 벽에 쉽게 쌓입니다.

 

🥩 ② 붉은 고기와 가공육

소고기, 삼겹살, 햄, 소시지, 베이컨 등에는 포화지방이 많습니다.
이 지방은 혈중 콜레스테롤을 높여 혈관 염증을 유발합니다.
가능하면 닭가슴살, 흰살생선 등으로 대체하세요.

 

🧈 ③ 버터, 마가린, 크림류

버터나 마가린은 대부분 포화지방 + 트랜스지방의 조합입니다.
빵이나 쿠키, 케이크 속에도 숨어 있으므로 주의해야 합니다.

 

🥤 ④ 설탕, 정제 탄수화물

과도한 당 섭취는 중성지방 수치를 높입니다.
특히 탄산음료, 케이크, 흰빵, 과자류는 피해야 합니다.

 

🍺 ⑤ 술과 과음

술은 간에서 중성지방 생성을 증가시키고, 혈당을 불안정하게 만듭니다.
특히 맥주와 막걸리처럼 당분이 많은 술은 고지혈증을 악화시킵니다.

 

 

5️⃣ 식단에서 꼭 피해야 할 것들

 

고지혈증 환자라면 아래 세 가지를 반드시 명심해야 합니다.

  1. 튀김·패스트푸드 금지 — 트랜스지방은 혈관을 녹입니다.
  2. 가공육·육가공품 최소화 — 햄, 소시지, 베이컨은 포화지방 덩어리입니다.
  3. 당분 많은 음료 NO — 커피믹스, 탄산음료, 과일주스에도 당분이 많습니다.

 

대신 아래 원칙을 지켜보세요.

  • 식사 시 채소 먼저, 탄수화물은 마지막
  • 등푸른 생선 + 통곡물 + 채소 중심 식단
  • 간식 대신 견과류, 저지방 요거트, 녹차 섭취

 

6️⃣ 고지혈증 관리에 도움 되는 생활습관

 

식단뿐만 아니라, 생활습관 관리도 매우 중요합니다.

  • 하루 30분 이상 유산소 운동
  • 충분한 수면과 스트레스 관리
  • 체중 조절 (BMI 23 이하 유지)
  • 금연, 금주
  • 정기적인 혈액검사로 수치 확인

특히 식단 + 운동 + 수면 3박자가 맞아야 콜레스테롤 수치가 안정됩니다.

 

 

🩺 마무리

 

고지혈증은 식습관 하나로도 충분히 개선할 수 있는 질환입니다.
‘무조건 약에만 의존하기보다’, 내가 먹는 음식부터 바꾸는 것이 가장 중요합니다.

 

👉 정리하자면,

  • 좋은 음식: 등푸른 생선, 채소, 과일, 통곡물, 올리브유, 견과류
  • 나쁜 음식: 튀김, 가공식품, 붉은 고기, 버터, 설탕, 술

 

꾸준히 실천하면 수개월 내에 혈액 수치가 정상화되는 경우도 많습니다.
오늘부터라도 한 끼 식단부터 바꿔보세요.
당신의 혈관이 건강하게 다시 숨을 쉴 수 있을 거예요.

 

 

✳️ TIP:
고지혈증 관리에는 **‘꾸준함’**이 약입니다.
매일 같은 패턴을 유지하고, 나쁜 음식만 피하는 것만으로도 인생이 바뀔 수 있습니다.